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Correr es mucho más que sumar kilómetros. Si buscas mejorar tu rendimiento, prevenir lesiones y disfrutar de una carrera eficiente y segura, los ejercicios de fuerza, movilidad y técnica son tus mejores aliados. Añadir estos movimientos a tu rutina semanal hará que cada zancada sea más potente, estable y resistente.
No importa si eres principiante o llevas años en el running: estos ejercicios básicos son el complemento perfecto para cualquier corredor que quiera superarse. ¡Prepárate para descubrir cómo potenciar tu cuerpo y tu pasión por correr!
1. Sentadillas (Squats): La base de unas piernas fuertes
Las sentadillas son el ejercicio rey para cualquier deportista, y para los corredores son imprescindibles. Fortalecen cuádriceps, glúteos y core, músculos protagonistas en cada paso.
¿Cómo hacerlas?
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Coloca los pies a la anchura de tus hombros, baja flexionando las rodillas y mantén la espalda recta.
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Haz 3 series de 15 repeticiones.
Tip: Si quieres un reto, prueba las sentadillas con salto para trabajar la potencia.
2. Zancadas (Lunges): Estabilidad y equilibrio en movimiento
Las zancadas trabajan cada pierna por separado, corrigiendo desequilibrios y mejorando la coordinación.
¿Cómo hacerlas?
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Da un paso largo hacia adelante y baja hasta que ambas rodillas queden en ángulo recto.
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Haz 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.
Plus: Puedes hacerlas caminando o añadiendo peso si buscas más intensidad.
3. Plancha (Plank): Un core fuerte para correr mejor
El core es el centro de tu cuerpo y clave para una buena técnica de carrera. La plancha fortalece abdominales, lumbares y hombros.
¿Cómo hacerla?
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Apoya antebrazos y puntas de los pies en el suelo, mantén el cuerpo alineado y los glúteos activos.
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Mantén la posición 30-60 segundos, repite 3 veces.
Variante: Prueba la plancha lateral para trabajar oblicuos.
4. Elevaciones de talones: Gemelos a prueba de kilómetros
Los gemelos absorben el impacto con cada paso. Fortalecerlos previene lesiones en el tendón de Aquiles y mejora el impulso.
¿Cómo hacerlas?
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De pie, sube y baja los talones lentamente.
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Haz 3 series de 20 repeticiones.
Extra: Hazlo en un escalón para mayor rango de movimiento.
5. Puente de glúteos (Glute Bridge): Potencia y estabilidad
Unos glúteos fuertes estabilizan la pelvis y mejoran la zancada.
¿Cómo hacerlo?
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Tumbado boca arriba, apoya los pies en el suelo y eleva la cadera apretando los glúteos.
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Mantén arriba 2 segundos y baja despacio.
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Haz 3 series de 15 repeticiones.
6. Skipping y técnica de carrera: Corre con eficiencia
Los ejercicios de técnica como skipping alto, talones al glúteo y desplazamientos laterales mejoran la coordinación, la reacción y ayudan a correr más rápido y con menos esfuerzo.
¿Cómo hacerlos?
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Dedica 5-10 minutos antes de tu entrenamiento a estos movimientos, con series cortas y explosivas.
7. Estiramientos dinámicos: Activa tu cuerpo antes de correr
Antes de salir a correr, prepara tus músculos con estiramientos dinámicos como balanceos de pierna, rotaciones de cadera y círculos de tobillo. Así, reduces el riesgo de lesiones y tu cuerpo responde mejor desde el primer kilómetro.
8. Abdominales y lumbares: No descuides el centro
Un core fuerte es esencial para mantener la postura y la eficiencia en carrera, sobre todo en distancias largas. Incorpora ejercicios como abdominales tradicionales y superman para fortalecer la zona lumbar.
Consejos finales para runners
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Incorpora estos ejercicios dos o tres veces por semana, alternándolos con tus entrenamientos de carrera.
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Escucha a tu cuerpo y aumenta la intensidad gradualmente.
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No olvides el calentamiento y la vuelta a la calma para proteger tus articulaciones y músculos.
No subestimes el poder de una rutina de fuerza y técnica complementaria al running. Los ejercicios básicos no sólo te ayudarán a correr mejor y más lejos, sino que harán de cada entrenamiento una experiencia más segura y gratificante. ¡Hazlos parte de tu día a día y siente la diferencia en cada zancada!
